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Archive for the ‘Tips’ Category

Slooping net: Sitio altamente recomendable. Excelentes consejos, notas y reviews de gadgets y material técnico, relacionados con el running, tria y algo de montaña.

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Que nada te detenga es un sitio interesante, de la firma Compeed, orientado para todos aquellos que van a realizar el Camino de Santiago de Compostela, muy aplicable para los cuidados de nuestros pies en carrera.
Cómo cuidar tus pies.
Estudio de pies on line.
Compeed.

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Excelente artículo leído en el sitio Ultrarun de España, publicado también por la revista Planeta Running, bajo el título “Los Pies del Corredor”, con una serie de consejos tomados de la página “Fixing your feet”, de John Vonhof.

LOS PIES DEL CORREDOR

Esta claro que son elementos basicos a la hora de correr, y que de su cuidado y atención depende una buena carrera y entrenamiento, pero en el mundo del TRAIL son aun mas importantes ya que por la tipología del terreno donde se corre, sumamente irregular, se ven sometidos a unas tensiones mayores, mucho mas desiguales y desde luego mucho mas rozamiento, lo que se concreta en mas sufrimiento para una de las partes de ingenieria mas perfectas del cuerpo.

El problema no es solo que podemos fastidiar el pie, sino que una mínima ampolla puede generar un cambio de pisada y un ajuste total de apoyos del cuerpo, escoliosis incluida, …vamos que nos organiza un sarao impresionante que solo se soluciona con una visita al osteópata.

Y no es que no quiera que trabajen los chicos estos, los osteópatas, digo, pero si les podeos ir a ver menos, pues mejor, para nosotros claro.

Hay algunos conceptos claros que debemos conocer antes de mejorar el cuidado de los pies:
– Nada es seguro
– Lo que puede funcionar para otro, puede que conmigo no funcione
– Lo que siempre me ha funcionado, puede que un dia no lo haga.

Bien, después de estas”verdades”, que desgraciadamente lo son, pero que no aclaran nada, intentaré dar agunas otras verdades que si lo hagan.

Como casi todos lo problemas en la vida, se puede ser PROACTIVO, es decir, prever lo que puede pasar y prepararnos, o REACTIVO, es decir, reaccionar cuando surge el problema y aplicar una solución.

Considerando la importancia de los pies para la carrera creo que lo mejor es aplicar los dos principios.

A- Proactividad
La primera de las cosas que debemos tener en cuenta es el acondicionamiento de los pies, es decir, la preparación específica para soportar las cargas de trabajo a las que se verán sometidos, es decir, igual que sin flato no podemos correr una maratón, lo mismo debemos pensar cuando se piensa en los pies, debemos someterlos a su propio proceso de endurecimiento antes de cargarlos con un esfuerzo de una carrera.
Y no digo nada si en la carrera debemos llevar mochila, lo que lógicamente aumenta las solicitaciones de las extremidades.

– Empezar con distancias mas cortas
– Hacer caminatas descalzo, si se puede para endurecer
– Escoger las zapatillas/calcetines/plantillas adecuados
– Aprender cortar las uñas adecuadamente
– Controlar los callos
– Estirar los tobillos y los dedos

Prevención
Aquí la empezamos a liar, porque son muchas las cosas que pueden afectarnos y muchos los sistemas de prevenirlo, pero a base de leer y estudiar, y bueno, algo de experiencia corriendo por ahí, se puede llegar a algunas conclusiones que nos pueden ayudar a centrarnos.

El mayor problema de todos podemos decir que son las ampollas, y sus consecuencias claro esta.
Para que una ampolla se desarrolle, podemos afirmar que deben existir TRES factores:
Rozamiento + Humedad + Calor
Con este razonamiento, si eliminamos cualquiera de estos factores, será mas difícil que las ampollas se desarrollen, por no decir imposible.

Así, para combatir el Rozamiento podemos usar Calcetines sencillos o de doble capa, lubricantes, polvos o una buena protección con cinta
Para la humedad existen calcetines con características particulares o incluso polvos anti-humedad
El calor lo podemos combatir con calzado adecuado, el uso de guetres cuando hace falta, y no indiscriminadamente.

En cualquier caso, hay que considerar SIEMPRE las tres reglas citadas mas arriba, ya que desgraciadamente se aplican con increíble constancia.
Hay que ir probando y dar con la combinación que nos puede encajar, ya que lo que si podemos afirmar es que los factores de producción de las temidas ampollas están claros, de manera que basta un poco de paciencia.

Aparte de lo citado algunos otros elementos que pueden ayudar a combatir las ampollas son:
– Nutrición e hidratación adeacuadas
– Cambio frecuente de calcetines
– Lazada, tipo y apriete
– Endurecedores de la piel
– Adherentes
– Productos antitranspiración para el pie
– Plantillas

Cuidados previos
Una cosa que casi nadie hace es el cuidado diario de los pies, es decir, teniendo en cuenta que el cazador limpia y engrasa su arma, los corredores de montaña deberíamos cuidar no solo los músculos y la alimentación sino los pies.

Un cuidado básico que recomiendo es el control de las callosidades. Estos elementos son de protección y los crea el propio cuerpo en las zonas de máximo desgaste por lo que no es conveniente su total eliminación
Solo en caso de que nos produzcan molestias, por estar formándose en alguna zona no normal, podemos considerar la visita a un podólogo para estudiar el problema y en su caso buscar solución.
Si la formación es la normal, es decir en los bordes exteriores del pie, o los talones, un ligero pulido con una lima y un poco de crema hidratante es bastante.
Y como recomienda José Manuel Cebollada, excelente podólogo y amigo si la crema tiene un poco de urea, mejor, ya que ayudará a eliminar las durezas.

B- Reactividad
Bien, cuando empezamos a hablar de reactividad es que ya la hemos liado, vamos que ya tenemos un problema que hay que resolver.

Normalmente en casi todas las carreras hay un equipo medico a disposición que nos pueda ayudar, lo cual es muy interesante, sobre todo si la cosa se complica, pero yo soy de la opinión de que cada uno debe saber arreglárselas por si mismo, de manera que lo mas interesante es acudir al equipo medico, si no estamos seguros de que o como hacerlo, pero aprovechar para que nos enseñen, y no que nos lo resuelvan ellos.
La próxima vez, lo mismo no hay un medico cerca.

Llevar un pequeño kit anti-ampollas se ha convertido casi en obligatorio en muchas carreras de manera que deberíamos poder arreglárnoslas solos.

Un punto importante a considerar es que ANTES de la aparición de cualquier ampolla siempre hay un enrojecimiento, y muy posiblemente algo de dolor en la zona, con o que hay que tomar una decisión difícil, o nos paramos y lo solucionamos (Proactivo) o no lo hacemos y esperamos a pararnos mas adelante si se desarrolla la ampolla (Reactivo).
Cada corredor es diferente y cada uno toma sus decisiones en carrera.

En cualquier caso, un buen Taping a tiempo, nos puede ahorrar muchos problemas después.

Bueno, considerando que por muy buenos que sean nuestros sistemas de protección, llegaré un dia en el que nos saldrá seguramente una ampolla, mas vale que sepamos como meterle mano.

REPARAR AMPOLLAS

Básicamente, debemos mejorar las condiciones de la ampolla de manera que podamos seguir corriendo, ya que lo normal es que la tratemos en medio de una carrera y todavía nos quedan kilómetros a recorrer.

En cualquier caso, y de un modo mas general nuestros objetivos en el tratamiento, según el Dr. Bryan Bergeron deberian ser:
– Evitar la infección
– Minimizar el dolor
– Reducir la incomodidad
– Evitar el crecimiento de la ampolla
– Acelerar la recuperación

Para conseguirlo, el sistema clasico es el uso de piel artificial, que amortigua la presión en la ampolla y protege de la posible infección.
Si la ampolla tiene ya liquido lo ideal es vaciarla para reducir la presión, pero con un agujero relativamente pequeño, ya que no conviene que la piel se separe porque nos protege y nos sirve para amortiguar.

Para vaciarla tambien esta el conocido metodo de “coser” la ampolla con aguja e hilo, de manera que dicho hilo sirve de escape del liquido y no se cierra el agujero, el problema de este controvertido metodo es que a traves del hilo pueden entrar bacterias y producir una infección no deseada.

Si la ampolla tiene sangre o el liquido no es claro, es una señal de infección y debemos extremar los cuidados. La aplicación de una pomada antibiótica puede ayudar considerablemente.

Hay muchos metodos de reparar ampollas, tantos como corredores, y montones de productos que podemos utilizar, pero siguiendo las tres normas de oro del tratamiento de ampollas listadas al principio, mi recomendación es que si tenemos un metodo que funciona para nosotros, hay que seguir usandolo, hasta que no funcione, …..que buscaremos otro.
Si no es asi, ponernos en manos de un especialista es la mejor opción, y que sea el, que nos enseñe.

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Aprovechando el viaje de un amigo a USA me hice traer unas medias de compresión, de esas que sólo cubren los gemelos. La marca es 2XU, las he probado corriendo y estoy más que satisfecho por sus resultados. No sólo durante las corridas, sino para la recuperación después de salidas largas. ¿Qué efectos producen?:
a) Comprimen la zona sobra la cuál se sitúan, produciendo una mejora sensible del retorno venoso.
b) Mejoran la distribución del flujo sanguíneo. Consiguiendo una mejor oxigenación de los tejidos, favoreciendo de este modo la recuperación.
c) Reducen el consumo de oxigeno, aumentando la resistencia.
d) Al mejorar la recuperación del corredor, se reducirán los dolores musculares, la fatiga y la oxigenación de la zona.
e) Mejorará igualmente, el drenaje d las toxinas que se acumulan tras el esfuerzo en el sistema circulatorio.
f) Evitan la pérdida de calor en la zona
g) Evitan vibraciones debido a la sujeción que provocan en la zona, previniendo el movimiento lateral de los gemelos.
h) Tras una rotura de fibras en el gemelo, ayuda en el proceso de cicatrización. Disminuyendo el riesgo de formación de hematoma en la zona.
i) Acolcha y refuerza ciertas zonas. Posibilitando el empleo de protecciones o diseños específicos en base a la demanda de las necesidades del deportista.
En la Argentina la marca Stylo vende un modelo de compresión, pero como media completa.

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Atarse los cordones no parece tan fácil. En este pequeño video nos enseñan cómo terminar la lazada al final, en esos agujeritos que muchas veces nos hemos preguntado para qué sirven. A probar, pues.

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