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Archive for 17 agosto 2010

La población general bebe menos líquido diario del recomendado, según el estudio realizado por Millward Brown. Visto en Revista Trail.

Según el estudio científico “Los efectos del té rojo, el agua embotellada y las bebidas carbohidratadas sobre los marcadores plasmáticos y urinarios de hidratación tras una deshidratación aguda”, realizado por la Appalachian State University de North Carolina (EE.UU.), y publicado recientemente en la revista ‘Research in Sports Medicine’, las bebidas carbohidratadas ayudan a restablecer ciertos marcadores plasmáticos y urinarios de hidratación en deportistas.
La investigación, realizada a 23 atletas pertenecientes a la National Collegiate Athletic Association (NCAA) de Estados Unidos, ha puesto de manifiesto que las bebidas carbohidratadas ayudan a restablecer ciertos marcadores de hidratación en deportistas. Para ello, los investigadores han elaborado tres mediciones diferentes en sangre y orina a los atletas tras el esfuerzo: una antes de hidratarse, otra después y la última, una hora después de haber omenzado la hidratación. El estudio, publicado en Research in Sport Medicine, ha evaluado los efectos de tres bebidas diferentes (té rojo, agua embotellada, y una bebida carbohidratada con electrolitos) sobre los marcadores plasmáticos y urinarios de hidratación, después de un episodio de deshidratación aguda en un grupo de deportistas. En concreto, se ha realizado un estudio transversal y aleatorio, a 23 atletas con una media de edad de 19 años, un peso medio de 81 kilogramos, y una altura media de 1,75 metros.
Los resultados han mostrado que una hora después del consumo de un volumen de líquidos igual a los perdidos durante el ejercicio, los índices de osmolaridad (tanto plasmáticos como urinarios), han sido considerablemente inferiores en quienes habían consumido té rojo y agua embotellada respecto a quienes habían consumido bebidas carbohidratadas, concluyendo que las bebidas carbohidratadas ayudan a restablecer ciertos marcadores plasmáticos y urinarios de
hidratación en deportistas tras el esfuerzo.
La actividad física y el “estrés por calor” causan un desequilibrio en los niveles de electrolitos que deben ser corregidos para mantener el correcto funcionamiento de los sistemas fisiológicos de nuestro cuerpo. A este respecto, la rehidratación después de la realización de ejercicio físico intenso y la recuperación del balance electrolítico, es un cometido fundamental que permitirá al deportista iniciar el ejercicio futuro en un estado óptimo de hidratación. En este sentido, los autores del estudio arrojan nuevas evidencias sobre la forma más adecuada de recuperar líquidos tras la práctica de ejercicio físico intenso.

En relación a los niveles de hidratación de la población general, los datos actuales señalan que se bebe menos líquido diario de la ingesta recomendada por especialistas e instituciones nacionales y europeas de la salud, tal y como se muestra en el estudio “Bebidas, Motivaciones e Hidratación”, realizado por Millward Brown. En concreto, el estudio señala que el 36% de los españoles afirma consumir menos líquido de la cantidad diaria recomendada, siendo esta situación más preocupante para los hombres, ya que este porcentaje asciende al 43%, frente al 30% de las mujeres.
En este estudio se han analizado las percepciones sociológicas sobre la importancia de la hidratación en 10.000 personas, con edades comprendidas entre los 15 y 55 años, en siete países europeos: España, Reino Unido, Alemania, Francia, Bélgica, Polonia y Grecia. Los ciudadanos griegos son los que menos líquido toman diariamente (1,9 litros) y los alemanes los que más (2,7 litros), mientras que los ciudadanos españoles se sitúan cerca de la media europea (2,3 litros).
Además, para el 48% de los ciudadanos europeos encuestados, beber líquidos ayuda a evitar dolores de cabeza, y el 46% considera que le permite estar más despejado, si bien el 76% de ellos desconoce que tomar diferentes tipos de bebidas puede ayudarles a estar correctamente hidratados. A pesar de que los consumidores están cada vez más informados, siguen teniendo concepciones erróneas sobre el papel de la hidratación en la salud, ya que para el 78% de loseuropeos las bebidas carbonatadas hidratan menos que otras.
A este respecto, la European Food Safety Authority (EFSA) acaba de publicar un dictamen que establece los valores de referencia sobre la ingesta adecuada de agua por grupos de edad.
La autoridad europea ha realizado su valoración teniendo en cuenta el agua potable y el resto de bebidas y alimentos, así como una temperatura y niveles de actividad física moderados. La EFSA recomienda una ingesta de líquidos de 1.600 ml/día en niños de entre 4 y 8 años, y entre 1.900 y 2.100 para niñas y niños, respectivamente, de entre 9 y 13 años. Por último, el panel científico de la EFSA concluyó que la ingesta total de agua adecuada para adolescentes y adultos debería ser 2 litros para las mujeres y 2,5 litros para los hombres.
En cuanto a las mujeres embarazadas deben aumentar su ingesta de líquidos en proporción al aumento de consumo de energía que realicen, y para las mujeres en periodo de lactancia, la EFSA recomienda un plus de 700 ml/día con respecto a mujeres no lactantes de la misma edad.

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Que nada te detenga es un sitio interesante, de la firma Compeed, orientado para todos aquellos que van a realizar el Camino de Santiago de Compostela, muy aplicable para los cuidados de nuestros pies en carrera.
Cómo cuidar tus pies.
Estudio de pies on line.
Compeed.

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“Aquel día, sin niguna razón en particular, decidí salir a correr. Corrí hasta el final del camino, y cuando llegué, pensé que tal vez podía correr hasta el final del pueblo. Y cuando llegué, pensé que tal vez podía correr hasta el condado de Greenbow. Noté que si había llegado tan lejos, tal vez podía correr a través del gran estado de Alabama. Y eso fue lo que hice. Corrí atravezando Alabama. Sin niguna razón en particular segía corriendo. Corrí derecho hasta el océano. Y cuando llegué, noté que ya había llegado lejos, y que tal vez debía dar la vuelta y continuar corriendo. Y cuando llegué al otro océano, noté que debía dar la vuelta y continuar corriendo. Cuando tenía sueño, dormía. Cuando tenia hambre, comía. Cuando debía… tu sabés, iba”. De la película Forrest Gump.

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Correr ultras.

“Correr ultramaratones es como vivir la vida. En los momentos más bajos, cuando se pierde toda esperanza hay que seguir. El simple acto de poner un pie adelante del otro significa que te estás moviendo y con el paso del tiempo las circunstancias cambian. Si has seguido, si no te has rendido, si no has abandonado y hundido en tu propia miseria estás en situación de aprovechar las nuevas circunstancias y triunfar. Pero solo puedes triunfar si sigues allí.”. Visto en Nómada Ocasional, escrito por su autor tras finalizar uno de los ultras más duros del planeta: Badwater.

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Excelente artículo leído en el sitio Ultrarun de España, publicado también por la revista Planeta Running, bajo el título “Los Pies del Corredor”, con una serie de consejos tomados de la página “Fixing your feet”, de John Vonhof.

LOS PIES DEL CORREDOR

Esta claro que son elementos basicos a la hora de correr, y que de su cuidado y atención depende una buena carrera y entrenamiento, pero en el mundo del TRAIL son aun mas importantes ya que por la tipología del terreno donde se corre, sumamente irregular, se ven sometidos a unas tensiones mayores, mucho mas desiguales y desde luego mucho mas rozamiento, lo que se concreta en mas sufrimiento para una de las partes de ingenieria mas perfectas del cuerpo.

El problema no es solo que podemos fastidiar el pie, sino que una mínima ampolla puede generar un cambio de pisada y un ajuste total de apoyos del cuerpo, escoliosis incluida, …vamos que nos organiza un sarao impresionante que solo se soluciona con una visita al osteópata.

Y no es que no quiera que trabajen los chicos estos, los osteópatas, digo, pero si les podeos ir a ver menos, pues mejor, para nosotros claro.

Hay algunos conceptos claros que debemos conocer antes de mejorar el cuidado de los pies:
– Nada es seguro
– Lo que puede funcionar para otro, puede que conmigo no funcione
– Lo que siempre me ha funcionado, puede que un dia no lo haga.

Bien, después de estas”verdades”, que desgraciadamente lo son, pero que no aclaran nada, intentaré dar agunas otras verdades que si lo hagan.

Como casi todos lo problemas en la vida, se puede ser PROACTIVO, es decir, prever lo que puede pasar y prepararnos, o REACTIVO, es decir, reaccionar cuando surge el problema y aplicar una solución.

Considerando la importancia de los pies para la carrera creo que lo mejor es aplicar los dos principios.

A- Proactividad
La primera de las cosas que debemos tener en cuenta es el acondicionamiento de los pies, es decir, la preparación específica para soportar las cargas de trabajo a las que se verán sometidos, es decir, igual que sin flato no podemos correr una maratón, lo mismo debemos pensar cuando se piensa en los pies, debemos someterlos a su propio proceso de endurecimiento antes de cargarlos con un esfuerzo de una carrera.
Y no digo nada si en la carrera debemos llevar mochila, lo que lógicamente aumenta las solicitaciones de las extremidades.

– Empezar con distancias mas cortas
– Hacer caminatas descalzo, si se puede para endurecer
– Escoger las zapatillas/calcetines/plantillas adecuados
– Aprender cortar las uñas adecuadamente
– Controlar los callos
– Estirar los tobillos y los dedos

Prevención
Aquí la empezamos a liar, porque son muchas las cosas que pueden afectarnos y muchos los sistemas de prevenirlo, pero a base de leer y estudiar, y bueno, algo de experiencia corriendo por ahí, se puede llegar a algunas conclusiones que nos pueden ayudar a centrarnos.

El mayor problema de todos podemos decir que son las ampollas, y sus consecuencias claro esta.
Para que una ampolla se desarrolle, podemos afirmar que deben existir TRES factores:
Rozamiento + Humedad + Calor
Con este razonamiento, si eliminamos cualquiera de estos factores, será mas difícil que las ampollas se desarrollen, por no decir imposible.

Así, para combatir el Rozamiento podemos usar Calcetines sencillos o de doble capa, lubricantes, polvos o una buena protección con cinta
Para la humedad existen calcetines con características particulares o incluso polvos anti-humedad
El calor lo podemos combatir con calzado adecuado, el uso de guetres cuando hace falta, y no indiscriminadamente.

En cualquier caso, hay que considerar SIEMPRE las tres reglas citadas mas arriba, ya que desgraciadamente se aplican con increíble constancia.
Hay que ir probando y dar con la combinación que nos puede encajar, ya que lo que si podemos afirmar es que los factores de producción de las temidas ampollas están claros, de manera que basta un poco de paciencia.

Aparte de lo citado algunos otros elementos que pueden ayudar a combatir las ampollas son:
– Nutrición e hidratación adeacuadas
– Cambio frecuente de calcetines
– Lazada, tipo y apriete
– Endurecedores de la piel
– Adherentes
– Productos antitranspiración para el pie
– Plantillas

Cuidados previos
Una cosa que casi nadie hace es el cuidado diario de los pies, es decir, teniendo en cuenta que el cazador limpia y engrasa su arma, los corredores de montaña deberíamos cuidar no solo los músculos y la alimentación sino los pies.

Un cuidado básico que recomiendo es el control de las callosidades. Estos elementos son de protección y los crea el propio cuerpo en las zonas de máximo desgaste por lo que no es conveniente su total eliminación
Solo en caso de que nos produzcan molestias, por estar formándose en alguna zona no normal, podemos considerar la visita a un podólogo para estudiar el problema y en su caso buscar solución.
Si la formación es la normal, es decir en los bordes exteriores del pie, o los talones, un ligero pulido con una lima y un poco de crema hidratante es bastante.
Y como recomienda José Manuel Cebollada, excelente podólogo y amigo si la crema tiene un poco de urea, mejor, ya que ayudará a eliminar las durezas.

B- Reactividad
Bien, cuando empezamos a hablar de reactividad es que ya la hemos liado, vamos que ya tenemos un problema que hay que resolver.

Normalmente en casi todas las carreras hay un equipo medico a disposición que nos pueda ayudar, lo cual es muy interesante, sobre todo si la cosa se complica, pero yo soy de la opinión de que cada uno debe saber arreglárselas por si mismo, de manera que lo mas interesante es acudir al equipo medico, si no estamos seguros de que o como hacerlo, pero aprovechar para que nos enseñen, y no que nos lo resuelvan ellos.
La próxima vez, lo mismo no hay un medico cerca.

Llevar un pequeño kit anti-ampollas se ha convertido casi en obligatorio en muchas carreras de manera que deberíamos poder arreglárnoslas solos.

Un punto importante a considerar es que ANTES de la aparición de cualquier ampolla siempre hay un enrojecimiento, y muy posiblemente algo de dolor en la zona, con o que hay que tomar una decisión difícil, o nos paramos y lo solucionamos (Proactivo) o no lo hacemos y esperamos a pararnos mas adelante si se desarrolla la ampolla (Reactivo).
Cada corredor es diferente y cada uno toma sus decisiones en carrera.

En cualquier caso, un buen Taping a tiempo, nos puede ahorrar muchos problemas después.

Bueno, considerando que por muy buenos que sean nuestros sistemas de protección, llegaré un dia en el que nos saldrá seguramente una ampolla, mas vale que sepamos como meterle mano.

REPARAR AMPOLLAS

Básicamente, debemos mejorar las condiciones de la ampolla de manera que podamos seguir corriendo, ya que lo normal es que la tratemos en medio de una carrera y todavía nos quedan kilómetros a recorrer.

En cualquier caso, y de un modo mas general nuestros objetivos en el tratamiento, según el Dr. Bryan Bergeron deberian ser:
– Evitar la infección
– Minimizar el dolor
– Reducir la incomodidad
– Evitar el crecimiento de la ampolla
– Acelerar la recuperación

Para conseguirlo, el sistema clasico es el uso de piel artificial, que amortigua la presión en la ampolla y protege de la posible infección.
Si la ampolla tiene ya liquido lo ideal es vaciarla para reducir la presión, pero con un agujero relativamente pequeño, ya que no conviene que la piel se separe porque nos protege y nos sirve para amortiguar.

Para vaciarla tambien esta el conocido metodo de “coser” la ampolla con aguja e hilo, de manera que dicho hilo sirve de escape del liquido y no se cierra el agujero, el problema de este controvertido metodo es que a traves del hilo pueden entrar bacterias y producir una infección no deseada.

Si la ampolla tiene sangre o el liquido no es claro, es una señal de infección y debemos extremar los cuidados. La aplicación de una pomada antibiótica puede ayudar considerablemente.

Hay muchos metodos de reparar ampollas, tantos como corredores, y montones de productos que podemos utilizar, pero siguiendo las tres normas de oro del tratamiento de ampollas listadas al principio, mi recomendación es que si tenemos un metodo que funciona para nosotros, hay que seguir usandolo, hasta que no funcione, …..que buscaremos otro.
Si no es asi, ponernos en manos de un especialista es la mejor opción, y que sea el, que nos enseñe.

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